VO2 max или максимальное потребление кислорода (МПК), является одним из наиболее распространенных показателей физической формы спортсмена (особенно циклических видов спорта). Что он характеризует, от чего зависит и как его увеличить, вы узнаете, прочитав эту статью.

VO2 max показывает максимальное количество кислорода, которое организм может использовать в течение одной минуты и измеряется в мл / мин / кг. Чем выше это значение, тем больше кислорода попадает в мышцы, и тем дольше и быстрее вы сможете бежать. Также VO2 max влияет на и сердечно-дыхательную выносливость (этот параметр определяет, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом во время продолжительной физической нагрузки).

Существует два основных фактора, от которых зависит VO2 max:

Способность сердечно-сосудистой системы доставлять богатую кислородом кровь в работающие мышцы. Высокий ударный объем (количество крови, перемещаемое через сердце с каждым ударом), а также большие эластичные вены и артерии, способные переносить усиленный кровоток и высокую ЧСС увеличивают VO2 max.

Способность организма извлекать и усваивать кислород для получения энергии. Производство аэробной энергии происходит в структурах, которые расположены в мышечных клетках и называются митохондрии. Мышца, которая имеет больше митохондрий, может использовать больше кислорода и, следовательно, производить больше энергии. Также существует ряд мышечных ферментов, которые помогают перерабатывать кислород. Тренировки, направленные на развитие выносливости, позволяют повысить как количество и размер митохондрий в мышцах, так и активность ферментов.

Частота сердечных сокращений и VO2 max

Во время физической активности происходит рост потребления кислорода и повышение ЧСС. Так как эти показатели взаимосвязаны, то их часто используют для оценки уровня сердечно-дыхательной выносливости.

По утверждению Американского колледжа спортивной медицины, вы можете повысить уровень VO2 мax, тренируясь при пульсе 64-94 процентов от максимального не менее 20 минут три раза в неделю. Также установлено, что люди, которые имеют более высокое значение МПК, имеют более низкий сердечный ритм в состоянии покоя, более низкое кровяное давление и менее подвержены хроническим заболеваниям.

Как вес тела влияет на VO2 мax?

Индекс массы тела или ИМТ является величиной, которая обычно используется для оценки веса тела. Значение ИМТ между 18,5 и 24,9 соответствует нормальному состоянию, показатель в 25 и выше указывает на избыточный вес. Когда ИМТ превышает 30, состояние человека диагностируется как ожирение.

Согласно многочисленным исследованиям, опубликованным в "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", высокий ИМТ часто связан с пониженным VO2 max. В первую очередь это связано с изменениями в дыхательной способности легких и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Исследование, опубликованное в журнале "Chest", продемонстрировало связь между высоким ИМТ и нарушениями функции легких. Ученые установили, что когда значение ИМТ достигает 30, функциональная остаточная емкость - объем воздуха, который остается в легких после нормального выдоха - снижается на 25 процентов, а резервный объем выдоха - дополнительный объем, который человек может выдохнуть после окончания спокойного выдоха - более чем на 50 процентов. Несмотря на то, что эти две функции измерения легких не присутствуют при нормальном дыхании, они ограничивают их способность достигать максимальной эффективности и приводят к уменьшению VO2 max.

Стандартные рейтинги VO2 Max

В этих таблицах перечислены стандартные классификации для расчетных значений VO2 Max по возрасту и полу

Другие факторы, которые влияют на VO2 max

Пол. Женщины имеют более низкий VO2 мах, чем мужчины. Это связано с тем, что последние имеют более крупные легкие и сердца, что позволяет им перекачивать больше крови и потреблять больше кислорода.

Возраст. Представители обеих полов в возрасте от 18 до 25 лет имеют максимальное значение VO2 мах, которое постепенно уменьшается по мере взросления. Примерно с 25 лет показатель VO2 max снижается примерно на 1 процент в год.

Генетика. Наследственность напрямую влияет на то, какой тип мышечных волокон будет преобладать в вашем сердце и какого размера будут сердце и легкие. Исследователи Cerritos College (Калифорния) установили, что генетика на 20- 30 процентов определяет величину VO2 max.

Высота над уровнем моря. Низкое давление воздуха на больших высотах делает кислород менее доступным, также снижается напряжение кислорода в артериальной крови.

Температура. В горячем воздухе содержится меньше кислорода, что повышает риск гипоксии и тоже может влиять на значение VO2 max.

Примеры тренировок для увеличения VO2 max

Интервальный бег 30/30 или 60/60

Этот метод создан французским физиологом Вероникой Биллат и прекрасно подойдет начинающим бегунам и тем, кто имеет скромную физическую форму.

Выполните легкий 10-минутный бег трусцой, затем бегите в течение 30 секунд в соревновательном темпе или же в самом быстром темпе, который вы сможете поддерживать 6 минут, затем снова перейдите на легкий бег. Продолжайте чередовать быстрые и медленные 30-секундные отрезки пока не сделаете 12-20 раз.

Более сложный вариант тренировки включает в себя увеличение времени интервалов до 60 секунд.

Интервальный бег в гору

Короткие отрезки в гору продолжительностью 20-90 секунд прекрасно подходят для развития мощности, силы и скорости, более длинные (120-180 с) - для повышения VO2 max.

Перед началом тренировки хорошо разомнитесь и легко побегайте 10 -15 мин.

Затем, в зависимости от вашего уровня подготовки, выполните бег в гору в течение 2-3 минут. Вернитесь в исходную точку легким, восстановительным бегом. Сделайте 3-4 повторения. Старайтесь рассчитать силы таким образом, что бы все отрезки выполнялись в одном темпе.

Интервальный бег на уровне анаэробного порога

Бег на уровне ПАНО требует хорошей физической формы и рекомендуется продвинутым любителям.

Для этого типа тренировки лучше всего подойдет легкоатлетический манеж или стадион. Хорошо разомнитесь и легко побегайте 10 -15 мин, затем пробегите 800м в соревновательном темпе, и снова перейдите на легкий бег (400м).

Выполните в общей сложности около 5000м быстрого бега (6-7 х 800м, 5 х 1000м или 4 х 1200м).

Старайтесь преодолевать все интервалы с равномерной интенсивностью.

По материалам сайта http://www.livestrong.com

Для тех, кто стремится улучшить свои спортивные результаты, очень важно корректно выбрать тренировочную программу, которая определит дальнейшее оптимальное развитие спортсмена. В век активно развивающегося профессионального спорта, где крутятся огромные деньги, также важно делать правильные ставки, выбирая перспективных атлетов.

Но как это сделать? Перспективность невозможно пощупать руками. Эластичность мышц и многие способности организма также невозможно измерить, и здесь на первый план выходит определение показателя VO 2 max, ведь именно он дает немалое представление о возможностях спортсмена.

В кроссфите это также является весьма полезной информацией, ведь появляется возможность грамотно строить и анализировать тренировочные процессы. В этом спортивном направлении, как и в любом виде спорта, прежде всего, следует рассматривать здоровье, и определение VO 2 max у каждого человека играет очень важную роль.

VO 2 max у спортсменов и обычных людей

VO 2 max - это способность организма к поглощению и усвоению кислорода, а измеряется этот показатель в количестве миллилитров за минуту на килограмм массы тела. У среднестатистического человека, который не занимается спортом, VO 2 max составляет около 45 мл/кг/мин. У женского пола этот показатель меньше приблизительно на 15%. Для сравнения, профессиональные спортсмены усваивают до 100 мл кислорода на килограмм.

Кто-то ежедневно бегает кроссы, не подозревая, что КПД его тренировок относительно низок. Чьи-то знакомые легко боксируют по 15 раундов, тренируясь по аналогичной схеме, но этот кто-то не выдерживает в этом темпе и десяти. Почему так происходит? Генетика, скажете вы. Увы, это так, отвечают ученые, но об этом подробнее чуть позже.

Кроме того, есть и более неприятная новость. Дети наследуют не только показатель VO2 max у своих родителей, но и даже возможность его развивать (о наиболее эффективных способах мы также поговорим чуть ниже).

Можно ли улучшить VO 2 max?

В начале двухтысячных годов ученые из Норвегии провели самый масштабный эксперимент, который когда-либо касался исследований, связанных с VO 2 max. В нем приняли участие более 4,5 тысяч мужчин и женщин, вследствие чего было установлено, что каждый человек на каком-то этапе своих тренировок может прийти к очень хорошему показателю. Да, он не сравнится с профессиональным спортсменом, но его VO2 max вполне может достичь 70 и даже 80 мл/кг/мин.

В ходе этих исследований было также установлено, что занятия спортом в значительно степени снижают вероятность заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Таким образом, определяющим фактором для развития этого ключевого показателя станет специфика, направленность тренировок, а также правильное их построение.

Как улучшить VO 2 max?

В 1996-1997 годах мир увидела статья, опубликованная японским ученым, имя которого Идзуми Табата. Именно он положил начало развитию небезызвестной сегодня тренировочной формуле по . Исследования доктора из Японии ставили перед собой цели по возможности улучшения метаболических показателей и увеличения степени усвоения кислорода мышцами с помощью активных нагрузок

В ходе экспериментов было установлено, что интервальная нагрузка (20 секунд взрыв, 10 секунд отдых) эффективно улучшает ключевые показатели при регулярных тренировках уже через несколько недель.

Как мы уже сказали, норвежские ученые утверждают о возможности улучшения VO 2 max. А в методах они единогласны с Идзуми Табата, указывая на интервальный тренинг , коим является и кроссфит во всех своих направлениях. Вариантов построения интервальных тренировок может быть множество. В качестве беговых программ особое внимание следует обратить на фартлек - здесь тренировка может стать не только эффективной, но и увлекательной.

Если речь идет, например, о бегуне, то свои навыки можно совершенствовать взрывными спринтами на гору или вверх по ступенькам в интервальном режиме (подробные схемы я описывал в одной из статей о видах интервальной тренировки).

Также в тренировочную программу должны быть включены силовые упражнения, поскольку именно они развивают мышцы, увеличивая при этом капиллярную сеть для транспортировки кислорода, что в конечном итоге приводит к возможности улучшения показателя VO 2 max. Особенно этот вопрос касается тех, кто не может похвастаться генетическими «просторами».

Не забывайте также об обычных кардиотренировках , которые являются основой основ любого вида спорта и здоровья сердечно-сосудистой системы. Знание VO 2 max позволяет индивидуально выстраивать тренировки по кроссфиту, варьируя и смещая акценты между аэробными и анаэробными упражнениями.

Послесловие

Не нужно искать поводы пенять в адрес природы. Человеческий организм имеет массу резервов, и кому-то дано одно, а кому-то другое. Ведь большим мальчикам было бы скучно жить, если бы более маленькие не имели своих преимуществ. Фокус в том, что эти преимущества нужно лишь развивать, как можно развивать и показатели VO 2 max.

В кроссфите можно тягать большие веса, но отставать в прыжках, беге и координации. В единоборствах размеры в немалой степени определяют возможности, но крупные дядьки в ринге или на борцовском ковре двигаются все же медленнее мелких. Да, первые всегда сильнее, но это ведь совершенно не повод забить на свое развитие, упрекая в чем-то природу.

Кроссфит, бокс, борьба, легкая атлетика - неважно - везде есть свои высоты, для достижения которых нужна упорная работа. Немаловажно найти мотивацию , которая будет определять желание этих высот достигать.

Занимайтесь с пользой для души и здоровья, и делайте это с умом.

Тренировка бегуна (или любого другого спортсмена) – это ряд стрессов для организма. Для улучшения показателей приходится преодолевать длительное физическое напряжение и стрессовое состояние, в котором пребывает тело при наличии перегрузок. О том, насколько ваши тренировки эффективны, говорят показатели VO 2 Max .

Что такое VO 2 Max

VO 2 Max – это показатель усвоения организмом кислорода, который поступает в легкие непосредственно при вдохе. Измерив его, специалист может точно сказать, возможен ли прогресс во время тренировок. Если да, то насколько возможности тестируемого велики? Можно сказать, что это показатель физической работоспособности испытуемого человека, измеряемой максимальным потреблением и усвоением кислорода организмом.

Данные по VO 2 Max дают возможность правильно составить программу тренировок, а также следить за прогрессом в развитии спортсмена. Многие рассчитывают потенциал и талант бегуна, взяв его за основу.

Показатель VO 2 Max можно измерить, обратившись в один из центров спортивной медицины: большинство из них уже оборудованы таким современным устройством. Там вам придется немного побегать. Надев специальную кислородную маску, спортсмен становится на беговую дорожку и начинает свой путь.

Наблюдая за показателями, специалисты время от времени меняют угол наклона беговой дорожки, а также скорость ее движения. Когда испытуемый достигает максимального уровня возможной нагрузки на , упражнение заканчивается. Это происходит по сигналу того, кого испытывают, когда ему уже трудно дышать, а сердце работает на пределе возможностей. В эти моменты и фиксируются показатели VO 2 Max.

Теория о влиянии VO 2 Max на выносливость человеческого организма утверждает, что:

1. Организм имеет верхнюю границу усвоения кислорода.
2. Между показателями VO 2 Max существует разница, происхождение которой имеет естественные причины.
3. Для того чтобы успешно выступать как в длительных марафонах, так и в коротких забегах, необходимы высокие показатели VO 2 Max.
4. Ограничением VO 2 Max является способность кровеносной системы транспортировать максимальное количество кислорода к мышечным клеткам.

Вычисление VO 2 Max и уровня физической подготовки

Для вычисления данных VO 2 Max используется следующая формула:

VO2max= Q х (CaO2-CvO2)

Она берет в расчет сердечный выброс (Q), показатели количества кислорода в составе артериальной крови (CaO2) и количество данного газа в венозной крови(CvO2). И все же, данные расчеты не обладают высокой точностью в связи с тем, что они не учитывают возможные факторы, которые могут встать на пути кислорода.

Взяв за отправную точку данные VO 2 Max, специалисты высчитывают уровень физической подготовки человека. Эти данные можно сравнить с показателями таблицы соответствий:

Уровень физического состояния		Величина VO 2 Max
		Возраст
		20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
1. Низкий	1	38	34	30	25	21
	2	25	25	25	25	—
	3	32	30	27	23	20
2. Ниже среднего	1	39-43	35-37	31-35	26-31	22-26
	2	25-33	25-30	25-26	26	—
	3	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
3. Средний	1	44-51	40-47	36-43	32-39	27-35
	2	34-42	30-39	25-35	25-33	—
	3	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
4. Выше среднего	1	52-56	48-51	44-47	40-43	36-39
	2	42-51	39-48	35-45	34-43	—
	3	45-52	43-50	40-47	3745	33-43
Высокий	1	57	52	48	44	40
	2	52	48	45	43	—
	3	52	50	47	45	43

Этапы движения кислорода в человеческом организме

Весь путь О 2 по организму называется кислородным каскадом. Он состоит из нескольких этапов:

• Потребление кислородосодержащего газа, при котором воздух закачивается в легкие и движется по трахеобронхиальному дереву до самых альвеол, а затем подается к капиллярам, а уже здесь проникает в кровь.
• Транспортировка, при которой с помощью сердечного выброса насыщенная О 2 кровь направляется к тканям и всем органам тела.
• Утилизация кислорода, при которой данный газ направляется по обратному пути и транспортируется в митохондрии.

Особенности потребления кислорода

Насыщение организма кислородом находится в зависимости от нескольких факторов:

• Состава воздуха, вдыхаемого человеком из внешней среды.
• Разницы в показателях внутреннего давления между пузырьками альвеол и капиллярами. В альвеолах кислород имеется в достаточном количестве. В капиллярах его практически нет, что и провоцирует перенаправление движения газа в сосуды.
• Общего количества капилляров. Чем мелких сосудов больше, тем лучше насыщается кровь. Данный показатель изменить невозможно, поскольку это индивидуальные особенности организма.

Количество кислорода, необходимого организму, зависит от скорости бега. Чем быстрее человек бежит, тем больше клеток в мышцах приходят в возбужденное состояние. Для активной работы мышцам надо больше энергии, а это означает, что поднимается уровень необходимого количества кислорода, мышцы потребляют его быстрее. Чем выше скорость движения, тем быстрее потребляется кислород мышцами. И все же, показатель VO 2 Max не может расти бесконечно. В какой-то момент он достигает граничной черты (как бы не поднималась скорость бега, VO 2 Max остается неизменным).

В зависимости от тренированности мышц, можно рассчитать предельное время работы любого человека. В таблице, приведенной ниже, представлен такой расчет:

Интенсивность работы мышц в процентном соотношении к максимальной	Предельное время работы
	Тренированный человек	Нетренированный человек
100	10-15 мин	1-5 мин
90	50 мин	10 мин
75	3 ч	20 мин
50	8,5 ч	1 ч
30	—	8,5 ч

Некоторые люди считают, что кровь при интенсивном движении полностью отдает кислород, соответственно, его процентное отношение резко падает. Современные ученые доказали, что это не так: даже самые высокие нагрузки не могут заставить насыщение крови упасть ниже 95%, что всего лишь на 1-5% меньше, чем в спокойном состоянии. Это говорит о том, что насыщение крови кислородом не может быть тем ограничивающим фактором, который влияет на физические возможности человека.

Большинство спортсменов ощущают последствия повышенного уровня гематокрита и гемоглобина. Это нарушение обычно посещает тех, кто употребляет запрещенные препараты.

И все же, некоторые тренированные атлеты страдают от гипоксемии, при которой уровень кислорода при нагрузках опускается на целых 15%, что является очень редким феноменом. Так бывает тогда, когда спортсмен настолько разгоняет свой организм, что кровь движется намного быстрее, соответственно, просто не успевает насытиться у альвеол.

Более частые случаи – это снижение насыщенности крови гематокритом и гемоглобином. Известны спортсмены, успешно выступающие с показателями, которые в обычной жизни были бы расценены как признаки анемии. Некоторые исследователи утверждают, что это может быть результатом адаптации организма к высокогорным условиям. Как стало известно, способы адаптации тела очень отличаются в разных регионах:

Это говорит о том, что влиять на VO 2 Max можно, и во многих случаях даже нужно. Вот только подход должен быть строго индивидуальным. Изменения в систему тренировок может вносить только высококвалифицированный специалист.

Факторы, влияющие на уровень VO2 Max

На уровень VO 2 Max может влиять сам процесс дыхания, точнее мышцы, которые в этом процессе задействованы. У разных людей они требуют разного количества кислорода. Чем больше газа забирают на себя дыхательные мышцы, тем меньше его попадает в кровь.

Кроме всего вышеперечисленного, производительность спортсмена может страдать из-за повышенной требовательности диафрагмы. В таком случае данные мышцы оттягивают на себя большее количество крови при росте нагрузок. При этом меньшее ее количество попадает к мышцам, ответственным за работу, например, ног. Это говорит о том, что диафрагма «устала», соответственно, результативность ее работы упала.

Для улучшения работы диафрагмы необходимо проводить специальные дыхательные упражнения. Доказано, что уровень VO 2 Max выше и стабильнее у тех спортсменов, которые выделяют для этого время в своих ежедневных тренировках.

Маленькая подсказка

Для тех, кто учитывает показатель VO 2 Max при разработке системы тренировок, необходимо учитывать, что:

1. Данный показатель учитывает максимальное количество усваиваемого кислорода. Чем его больше, тем лучше.
2. VO 2 Max не имеет особой практической ценности, но его контроль может помочь развить у бегуна более качественную систему потребления и утилизации кислорода.
3. Когда возрастает скорость бега, повышается и потребление кислорода.
4. VO 2 Max не растет бесконечно, а останавливается на определенном уровне, индивидуальном для каждого спортсмена в отдельности.
5. На показатели VO 2 Max значительно влияет сам процесс дыхания.
6. От того, насколько тренированы дыхательные мышцы, в значительной мере зависит уровень VO 2 Max.
7. Какими бы ни были тяжелыми тренировки, максимальная частота сердечных сокращений остается на том же уровне. При этом у тренированных спортсменов ударный объем резко возрастает как в спокойном состоянии, так и при наличии больших физических нагрузок.
8. Значительно влияет на показатели VO 2 Max и уровень гемоглобина в крови, который помогает транспортировать кислород по кровеносной системе.
9. Слишком высокий гематокрит влияет на организм. Он может ощутимо снизить производительность, нарушив процесс доставки нутриентов и кислородных соединений к тканям организма.

Если вы достигли высокого уровня физической подготовки, не стоит останавливаться. Обратите внимание на новые современные разработки, которые помогут вам достигнуть более высоких результатов. Держите себя в хорошей форме, ведь это гарантирует вам здоровье и долголетие.

– это показатель способности организма усваивать кислород получаемый из окружающей среды. В некоторых случаях этот показатель интерпретируют как степень эффективности проделанной работы на тренировке или показатель аэробной физической работоспособности.

Впервые показатель VO2 был измерен учеными Арчибальд Вивиен Хиллом и Джорджем Лаптоном еще в 1923 году.

Во время проведения эксперимента в качестве испытуемого был использован бегун, который преодолевал дистанцию с переменной скоростью по травяной поверхности. В результате при помощи специального оборудования тех времен было обнаружено, что атлет достигает максимального показателя VO2 4,080 литров в минуту при скорости 243 метра в минуту.

Показатель в 4,080 л/мин был принят за максимальный по той причине, что дальнейшее повышение скорости атлетом не привело к увеличению VO2.

В результате эксперимента ученые сделали следующий вывод:

“Во время бега потребность в кислороде неуклонно повышается и достигает экстремальных значений, тогда как истинное потребление кислорода превысить уже невозможно”

По сути это было первое упоминание понятия о кислородном долге или анаэробном беге, которое часто применяется в современной спортивной физиологии.

Как определить VO2 max?

Показатель максимального усвоения кислорода измеряют у каждого спортсмена, который переступает черту любителя и становится профессионалом. Чтобы измерить VO2 max необходимо специальное оборудование, которое установлено во многих центрах спортивной медицины и физиологии.

Существует 2 способа измерения этого показателя: лабораторный (точный) и при помощи фитнес-трекеров.

Лабораторный способ измерения VO2 max.

Перед началом исследования спортсмену надевают кислородную маску, с помощью которой он будет дышать на протяжении измерений. После этого атлет становится на беговую дорожку и начинает бежать. Во время исследования постепенно увеличивается скорость бега, а также угол наклона дорожки.

В тот момент, когда атлет производит циклическую работу, исследователи измеряют остаток кислорода в воздухе, который выдыхает спортсмен. Измерение длится до момента, когда спортсмен достигает максимального уровня физической нагрузки. Показателями достижения максимальной нагрузки служат:

• Скорость;
• Частота дыхания;
• Максимальный пульс.

Когда испытуемый более не может продолжать тест, он показывает команду врачу и беговая дорожка останавливается. Таким образом определяется VO2 max с высокой точностью.

Измерение при помощи фитнес-трекеров от Garmin и Polar.

Суть этого способа сводится к простому следованию инструкций, которые написаны специально для измерения VO2 и только для конкретной модели трекера. Это значит, что данный способ измерения не имеет ничего общего с методикой, которая применяется в лабораторных условиях.

При использовании фитнес-трекера все, что нужно от испытуемого – купить трекер и следовать простым инструкциям.

Чтобы получить результаты, которые будут максимально приближены к лабораторным, необходимо соблюсти 5 правил:

1. Окружающая обстановка должна быть спокойной. Любые отвлекающие моменты должны быть устранены. Нельзя с кем-либо разговаривать. В остальном тест может проводиться дома, на рабочем месте или в фитнес-клубе;
2. Необходимо воздержаться от употребления пищи или курение на 2-3 часа до начала тестирования;
3. Перед включением теста необходимо лечь и расслабиться в течение 2-3 минут;
4. В случае необходимости повторного тестирования важно, чтобы обстановка и время дня были те же.

На основании многочисленных исследований была определена норма для мужчин – 45 мл/кг/мин, и женщин – 38 мл/кг/мин. Интересно, что этот показатель у Уле-Эйнар Бьорндалена равен 96 мл/кг/мин. Для примера у лошади, как у самого выносливого животного – 180 мл/кг/мин.

После того, как при помощи одного из методов Вами будет получен результат теста, необходимо воспользоваться таблицей ниже, чтобы определить уровень своей аэробной физической работоспособности.

Таблица показателей для мужчин.

Возраст	Крайне низкий	Низкий	Нормальный	Средний	Хороший	Очень хороший	Превосходный
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62
	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56
	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51
	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46
	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40

Таблица показателей для женщин.

Возраст	Крайне низкий	Низкий	Нормальный	Средний	Хороший	Очень хороший	Превосходный
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51
	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49
	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44
	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38
	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33
	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30

Показатель VO2 является наследуемым, то есть передается от родителей к детям. Это имеет положительную и отрицательную стороны. С одной стороны, иметь высокий показатель VO2 от рождения хорошо, но с другой стороны люди с низким показателем при рождении даже при длительных изнурительных тренировках могут не достичь такого же показателя.

На какие физические качества влияет VO2 max?

Показатель усвоения кислорода из воздуха играет важную, если не решающую, роль в достижении успеха во всех видах спорта с циклической направленностью и не только. Чем выше показатель VO2, тем легче спортсмен переносит нагрузки и быстрее восстанавливается. Иными словами, этот показатель стал чуть ли не важнейшим при проведении спортивного отбора.

Основными физическими качествами, которые зависят от данного показателя являются быстрота и скоростно-силовая выносливость. Чем выше показатель VO2 max, тем дольше атлет может поддерживать максимальную скорость. Помимо этих двух качеств, данный показатель играет ключевую роль в определении общей выносливости спортсмена. Во многом поэтому знаменитый биатлонист Бьорндален обладает столь впечатляющими 96 мл/кг/мин., что на 51 пункт больше, чем у нетренированного молодого мужчины.

Как улучшить показатель VO2max?

Любая система организма и ее составляющие может быть улучшена путем правильного воздействия. В случае с показателем усвояемости кислорода можно применять различные виды упражнений, среди которых можно выделить:

• Занятия бегом;
• Быстрая ходьба;
• Езда на велосипеде;
• Ходьба на лыжах;
• Плавание.

Мы же в качестве примера используем бег, как наиболее простой и доступный вид спорта.

Лучшим видом бега, который будет эффективно увеличивать необходимый нам показатель, является . Поэтому, чтобы правильно воздействовать на VO2 используйте следующий вариант тренировки: 4-6 отрезков по 800 метров в быстром темпе с последующим переходом на медленный бег. Или же пробежка с высоким темпом на протяжении 20 минут.

Также были проведены исследования, которые доказали, что более эффективно развивается данный показатель в горной местности на высоте 1500 метров над уровнем моря.

Сейчас у меня Garmin Forerunner 630, еще одни идеальные беговые часы, как , только новее и в синем цвете. Выглядят чуть более… мужскими (620-ые у меня были беленькие с оранжевым). Набор функций этих часов удовлетворит бегуна любого уровня продвинутости (если не веришь, – в новых все тоже самое, только еще лучше) и наверняка останется несколько фич про запас, до которых мало кто не доберется. Сегодня как раз о таких.

VO2 Max, он же МПК
Со мной было так: жила я себе спокойно и не обращала внимания на периодически всплывающее на экране часов новое значение VO2 Max, а оно появлялось примерно каждый раз, когда тренировка была быстрее и сложнее, чем все предыдущие, выполненные с этими часами. Но чтобы определить эту цифру, люди маски надевают и на дорожке бегают . Разве часы могут знать, как оно на самом деле? Теперь же, когда я сделала настоящий тест ПАНО и МПК с газоанализатором и забором лактата, я все про себя знаю. Значит, можно и результаты сравнить!

“Показатель VO2 Max означает максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке. Другими словами, VO2 Max – это показатель спортивной подготовки, который должен увеличиваться по мере улучшения физической формы” – определение из инструкции Garmin.

27 августа на тесте в клинике выяснилось, что мой МПК, он же VO2 Мax, равен – для того, чтобы это узнать, мне пришлось разбегаться до значения ЧСС в 206 ударов в минуту. Garmin Forerunner 630, с которыми я бегала примерно все лето, все тренировки и две ночные десятки – и , к тому моменту успели зафиксировать цифру 52.

В клинике я часы, разумеется, не надевала, поэтому максимальный ЧСС, который им (часам) приходилось у меня видеть – 197 ударов в минуту. Возможно, то, что зафиксированный Garmin-ом МПК оказался ниже реального максимума, как раз и связано с тем, что я до максимума с ним не добегала? Я решила спросить у доктора Михаила Насекина, что он обо всем этом думает. А Док думает так:

“Ты правильно обратила внимание на разницу ЧСС: если бы в тренировках ты сколько-нибудь длительное время продержала пульс 206 ударов в минуту, Garmin написал бы значение VO2 Max ближе к реальному. Но я сторонник делать заключение о правильном/неправильном расчете на основании статистики. Два, три и даже десять наблюдений – недостаточное число для того, чтобы делать вывод. По практике у большинства тех, кто аккуратно записывает все пробежки, показания совпадают +-2 мл/кг/мин. Но, повторяю, утверждать, что это есть на самом деле или нет, можно после полноценного исследования. Вот тогда это будет надежно и релевантно, а до этого – все наши фантазии. С другой стороны, ты же не будешь (да и никто не будет) делать каждый месяц максимальный тест. Это нарушит все тренировки. Поэтому Garmin-ы незаменимы для оценки динамики МПК”.

Так-так, динамика, говорите? Посмотрим, что там у нас происходило с VO2 Max до и после тестирования в клинике.

17 июля я добралась до значения 52 мл/кг/мин, после чего какое-то время показатель колебался между 51 и 52, и вот 25 сентября на забеге-спутнике Московского марафона часы зафиксировали 53 мл/кг/мин.

Рекорд на десятке обновить не удалось, зато часы зафиксировали новый VO2 Max

В октябре цифра менялась уже дважды (даже без забегов) – сначала на 54, а затем и на 55. Вот так рост пошел! Не пора ли снова замерить МПК на приборах, Док?

По нему 55 для девушки 20-29 лет – превосходно, да даже и для мужчины очень даже. (Это я, типа, хвастаюсь).

Такие результаты прогнозируют мне часики. Десятку и марафон я уже бегала быстрее!

Лактатный порог
Да, Garmin Forerunner 630 берутся угадать лактатный порог. Звучит впечатляюще, особенно когда слово “лактат” ассоциируется с забором крови. Но кровь сканировать часы не умеют, поэтому на деле все гораздо проще.

Определение лактатного порога из инструкции выглядит так:

“Лактатный порог представляет собой интенсивность нагрузки, при которой в кровотоке начинает накапливаться лактат (молочная кислота). При занятии бегом лактатный порог показывает уровень усилия. Когда спортсмен превышает этот порог, усталость начинает прибывать в ускоренном темпе. Для опытных бегунов лактатный порог соответствует приблизительно 90% максимальной частоты пульса при темпе на дистанции между 10 км и полумарафоном. Для бегунов среднего уровня лактатный порог часто соответствует частоте пульса ниже 90% от максимальной. Зная свой лактатный порог, вы сможете определять необходимую интенсивность тренировки, а также выбирать верный момент рывка на соревнованиях”.

Спортсмену часы говорят две цифры – пульс и темп, при которых этот порог достигается. Мои Garmin-ы решили, что он у меня на пульсе 180 и темпе 4:29 мин/км. Доктор Насекин с этим не согласился:

“Определение лактатного порога из инструкции неплохое: достаточно полно описывает ситуацию и физиологию того, что происходит после его преодоления. Есть неточность: Garmin его считает от максимального пульса, который высчитывает либо по формуле ЧСС Max = 220 – возраст, либо из того значения ЧСС Max, которое ты задаешь руками. На самом деле твой лактатный порог там, где ПАНО, то есть на 196 уд/мин”. Упс!

Лактатный порог часы не угадали. Но! Во-первых, они считали его от максимального ЧСС=202, который я сама указала когда-то (уже бегу настраивать правильный ЧСС Max и смотреть, что из этого выйдет). Во-вторых, мой ПАНО оказался несколько ближе к максимальному пульсу (95%), чем можно было бы предположить. В любом случае, точность здесь не так важна, как возможность следить за динамикой: при одном и том же пульсе лактатного порога часы периодически обновляют темп. Приятно, когда он растет.

Сами часы
В коробочке вот такой набор из самого устройства, нагрудного пульсометра HRM-RUN4 и шнура для подзарядки:

Бывает комплектация и без HRM – подсоединить к часам можно любой другой пульсометр Garmin, даже более старой модели. Но этот – самый новый и самый точный. Именно он собирает информацию о пульсе, а также о длине и частоте шагов, о времени контакта с землей (каждой ноги! оно, оказывается может различаться у левой и правой), о высоте вертикальных колебаний (то, как высоко ты прыгаешь во время бега. Я, кстати, прыгаю на целых 8 см!). Статистика бега получается мегаподробной, ее можно долго рассматривать и анализировать, если понимаешь, что к чему.

В режиме «Бег в помещении» (для манежей, на зиму) отключается GPS и дистанция определяется с помощью акселерометра. Пробовала дважды, цифры были очень близки к правде.

Помимо всех данных, часы оценивают эффективность тренировки, дают рекомендации по восстановлению и запросто заменяют фитнес-браслет: если носить их в течение дня, они посчитают шаги и будут периодически напоминать, что пора встать с офисного стула и пройтись по лестнице, а если еще и на ночь их не снимать, то покажут, сколько тебе удалось поспать. Когда носишь телефон где-то в кармане со включенным Bluetooth, часы выводят на экран всякие уведомления – ну там звонки или сообщения в Telegram. Так, глянув на часы, можно решить, стоит ли отвечать или это может подождать до окончания пробежки.

A photo posted by Lena Kalashnikova (@сайт) on Oct 25, 2016 at 11:03am PDT

Forerunner 630 не только точные, но и быстрые: стоит только выйти на улицу и нажать кнопку с бегуном – и GPS сразу пойман, а пульсометр найден. Не надо стоять на месте и ждать сигнала, можно сразу начинать тренировку, что особенно важно холодной осенью и зимой. Но больше всего в Forerunner 630 я ценю самостоятельность, а именно – синхронизацию по wi-fi. Как это выглядит? А вот так: прибегаю я домой, делаю заминку, и в это время информация о пробежке сама отправляется в Garmin Connect, а заодно в Strava и Nike+. Даже ничего делать не надо! Кажется, я это уже писала… Точно, в .

А это еще кое что приятное для обладателей разных устройств Garmin: через специальное приложение Face-it можно поставить на заставку часов любое фото и ходить понтоваться радоваться при каждом взгляде на экран. Так-то.

Стоимость часов на момент выхода материала: от 29 890 руб. без датчика HRM-Run4 и от 33 670 руб. в комплекте с HRM-Run4 на сайте www.garmin.ru

Фото: Андрей Морозов, Петр Тучинский, Марафон Фото