Упражнения в тренажерном зале для беременных. Тренировки для беременных: что можно и нельзя. Спорт: что нельзя при беременности

Наш переводчик раздобыл, перевел и дополнил по просьбе читателей Зожника текст о том, как тренироваться при беременности. Признаться, единого мнения тут нет, поэтому мы по традиции будем придерживаться нашего фирменного разумного подхода на базе науки.

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки

В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот – советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности. Материалы журнала не являются официальной позицией Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), но все же неким образом просматриваются и одобряются.

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный практическими рекомендациями.

Автор – Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.

Часть 1 : Аэробные нагрузки во время беременности

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача , а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать .

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз .

Относительные противопоказания : сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение .

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать : вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника ).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Для тех, кто не занимался спортом до беременности, рекомендуется начинать с 3 тренировок по 5 минут, умеренная интенсивность до 12 из 20 по шкале воспринимаемого усилия (когда получается говорить во время упражнения). Если не появляется негативных ощущений, то прибавлять по 5 минут в неделю, доводя продолжительность занятия до 30 минут, затем добавлять тренировку в другой день при желании. Каждое занятие предваряется разминкой и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба).

Желательно избегать определенных видов спорта, включая хоккей, игры с мячом, спортивную гимнастику, конный спорт, боевые искусства и другие потенциально опасные виды времяпровождения. Лучше перенести тренировки с улицы в помещение, например, велопоездки по шоссе заменить велотренажером. Разумеется, опытные спортсмены могут позволить себе больше, но начинающим следует предпочесть комфортные и приятные нагрузки: плавание, ходьба, аэробные тренажеры (лестничный, эллиптический, гребной и другие); хотя надо избегать тренажеров, которые могут нарушать кровообращение, сдавливая нижнюю полую вену, вроде Crossrobics.

Одежда для тренировок не должна быть слишком стягивающей и ограничивающей. Вместо спортивного бюстгальтера надо использовать специальный поддерживающий для беременных; также может понадобиться бандаж для растущего живота. Следует помнить и о потреблении жидкости во время занятия. В идеале тренировки должны приносить только удовольствие без какого-либо дискомфорта.

Часть 2: Силовые нагрузки при беременности

Во время беременности такие нагрузки тоже крайне важны, так как поддерживают силу мышц, снижают болезненные ощущения и помогают процессу родов. Перед началом следует также получить разрешение врача, пройти анкетирование и выяснить противопоказания и ограничения .

Основные ограничения при силовых тренировках во время беременности

Существует 4 главных фактора риска при тренировках в период беременности.

1. Во-первых, возможность получения абдоминальной травмы при использовании штанги или гантелей. Поэтому беременным не рекомендуется тренироваться со свободными весами, особенно если они не имеют достаточного тренировочного опыта. Даже опытным спортсменкам нужно быть предельно внимательными, чтобы полностью избежать риска уронить снаряд на себя или задеть им живот.

2. Вторым осложнением является ограничение дыхания при выполнении упражнения. Это может привести к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и возможному причинению вреда плоду, так что следует избегать напряженных упражнений, требующих задержки дыхания.

3. В-третьих, из-за гиперподвижности суставов во время беременности надо исключить высокоинтенсивные и мощностные (взрывные) нагрузки. Рабочие веса следует подбирать более осторожно, а движение выполнять медленно, под контролем, чтобы избежать потенциальных повреждений.

4. И последнее – для поддержания нормального венозного притока после 13-й недели желательно избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. Такие упражнения можно модифицировать и выполнять на наклонной скамье (головой вверх) или сидя.

Положительные эффекты силовых нагрузок во время беременности

Силовые тренировки вместе с разумной диетой помогают набирать меньше лишнего веса, поддерживать силу, гибкость и хорошее самочувствие, уменьшая неприятные симптомы.

Три последних исследования показали, что упражнения с небольшим сопротивлением для «тонуса» никак не влияли на роды, тогда как сочетание силовых и аэробных нагрузок снижало вероятность кесаревых сечений. Разумные силовые тренировки так же, как и аэробные, не приносят вреда и даже улучшают здоровье и матери, и ребенка.

Дозировка и интенсивность силовых тренировок

Поскольку предмет силовых тренировок еще изучается американскими обществами ACOG и ACSM, используются рекомендации, предложенные Канадским обществом акушеров-гинекологов (SOGC) и Канадским обществом физиологии физических упражнений (CSEP).

Силовые тренировки желательно проводить 2-3 раза в неделю, и каждое занятие должно включать четыре компонента.

1. Разминка в течение 5-10 минут, например, медленная ходьба.

2. Основная часть из упражнений с сопротивлением, продолжительность 20-45 минут. Число упражнений от 4 до 12, с нагрузкой на основные мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы спины, дельтовидные, грудные, трицепсы, бицепсы, икроножные. При числе подходов 1-3 большинство исследований рекомендует диапазон повторов 10-15 при средней интенсивности (13 из 20 по шкале воспринимаемого усилия Борга).

3. В третий компонент некоторые исследователи особо выделяют упражнения для пресса и стабилизаторов середины тела («кора»). Для беременных женщин область живота особенно важна, поэтому данными упражнениями нельзя пренебрегать. Их можно выполнять на наклонной скамье, лежа на боку, сидя или стоя. Эта часть занятия длится около 20 минут, в упражнениях рекомендуется делать 1-2 подхода по 8-12 повторений, движение плавные и контролируемые, поддерживается нормальное дыхание без задержек.

4. И завершающим компонентом является заминка, например, медленная ходьба и растяжка. Заминка длится не менее 5-10 минут, пока пульс матери не возвращается к норме (как до тренировки).

Как и в случае аэробных тренировок, обстановка должна быть комфортной, следует использовать свободную одежду и специальное поддерживающее белье, потреблять достаточно жидкости до, во время и после занятия, а также соблюдать полноценную, сбалансированную диету. Желательно выполнять силовые упражнения под надзором или с помощью тренера.

Выводы

Силовые тренировки являются важной составляющей здорового образа жизни даже во время беременности. В этот период, конечно, следует относиться к ним с повышенной осторожностью, модифицировать упражнения и внимательно следить за реакцией организма.

Как сами по себе, так и в сочетании с аэробными, разумные силовые нагрузки безопасны и полезны будущей матери и ребенку. Получите разрешение своего врача, изучите противопоказания и следуйте предписанной частоте, продолжительности и интенсивности нагрузок, чтобы получить от тренировок только положительные эффекты.

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований , начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
болевые ощущения снизятся;
во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
выделятся гормоны, улучшающие настроение;
в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний , которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

сидячий образ жизни до беременности;
курение;
анемия;
аритмия;
экстремальное ожирение или недостаток веса;

ортопедические ограничения;
неконтролируемая гипертензия;
неконтролируемый диабет 1 типа;
гиперфункция щитовидной железы;
эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

кровотечение;
головная боль или головокружение;

боль в груди;
любой дискомфорт.

Упражнения в первом триместре беременности

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут , растяжка, ходьба и .

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

Вдох на счет 5;
Пауза на счет 3;
Выдох на счет 5;
Пауза на счет 3.

Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Кошка

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Упражнения для беременных (1 триместр) видео

Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.

Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.

А какие упражнения вы включаете в свои тренировки? Делитесь впечатлениями в комментариях.

Для будущих мам первый триместр беременности является самым волнующим периодом. Будущие мамочки, особенно те, которые вынашивают своего первого малыша так переживают за свое состояние, что у них возникает желание всю беременность провести в горизонтальном положении. Но очень важно выполнять упражнения для беременных, 1 триместр – это время, когда происходит формирование многих органов малыша.

Практикуя правильные физические нагрузки с начала беременности, женщины укрепляют свое физическое состояние, которое поможет им легче перенести роды. К выполнению упражнений нужно относиться ответственно и аккуратно.

Примерные упражнения.

Еще какое-то время назад врачи утверждали, что любые физические занятия во время беременности очень вредны. Расхожим мнением было, что лучше не трясти лишний раз ребенка в утробе. Но исследования, которые проводились на этой почве доказали, что это не так. Правильные нагрузки очень полезны для развития малыша в пузике. Благотворно эти занятия влияют и на здоровье будущей мамы. Во время тренировок для беременных прорабатываются мышцы, которые потом значительно облегчают процесс родов. Эффективность упражнений для беременных усиливается, если начать их практиковать с самого начала беременности.

Американскими учеными было проведено исследование, в результате которого было установлено, что у женщин, которые практиковали физические нагрузки уже в первом триместре, понизился риск гестоза. Это часто встречаемое осложнение, которое может возникнуть в конце беременности. Также у активных физически будущих мам родовой процесс происходит быстрее примерно на 30%. А малыши этих мам реже подвержены гипоксии и замедленному биению сердца.

Немаловажным является и факт, того, что физические нагрузки способствуют выработке гормонов счастья. А это очень важно в 1 триместр, когда будущие мамы только адаптируются к новому состоянию и их эмоциональное состояние очень нестабильно. И, конечно, если женщины уделяют время спорту при беременности, то они меньше набирают лишнего веса.

Однако прежде чем, приступить к физическим занятиям, будущим мамам необходимо проконсультирова ться с врачом. Есть важные моменты и противопоказания, которые нужно учесть в этом вопросе.

Правила физических нагрузок при беременности

Соблюдайте простые правила:

Нельзя прибегать к серьезным кардионагрузкам, так как в 1 триместре сильно ускоряется пульс и повышается артериальное давление. Усиленные нагрузки еще больше усилят эти процессы.
Будьте аккуратны с упражнениями, которые направлены на растяжку. Дело в том, что при беременности активно вырабатывается гормон релаксин. Это гормон способен размягчать и растягивать связки. Так, что при упорных растяжках можно получить травму.
Следите за тем, чтобы во время занятий вам не было слишком жарко. Иначе это может вызвать нарушение кровоснабжения плода. Очень важно заниматься в прохладном помещении и в удобной воздухопроницаем ой одежде.
Беременным в 1 триместре не всегда стоит доверять своему самочувствию. Будущая мама еще не привыкла хорошо ощущать себя в новом состоянии. Из-за чего женщина может проигнорировать тревожные знаки, которые подает ей тело. Лучше начинать спортивные занятия после того как вы встанете на учет у врача.
К сожалению абсолютно противопоказаны занятия спортом при анемии, угрозе выкидыша, при болях внизу живота.
Лучшим вариантом для будущей мамы станут занятия спортом в домашних условиях, причем желательно, чтобы первые занятия прошли с консультацией тренера. Также можно посещать специальные фитнес-группы для беременных, где вы будете находиться под внимательным взглядом опытного тренера.

Упражнения у себя дома и в специальных фитнес-группах для беременных могут быть с использованием стула, эластичной ленты. Также популярны упражнения на фитболе. А некоторые мамы даже практикуют занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале

Для многих идея тренировок в тренажерном зале для беременных может показаться абсурдной. Однако возможны такие упражнения для беременных, 1 триместр даже не единственный период, когда это возможно. При соблюдении определенных правил – это действительно реально, это даже благотворно влияет на процесс беременности. Многие будущие мамы практикуют такие занятия прямо до 9 месяца.

Многие врачи против тренировок в тренажерном зале при беременности до сих пор. Но! Если вы занимались подобными нагрузками до беременности и знаете тренера, у которого уже есть опыт занятий тренировок в тренажерном зале с беременными, то нет ничего невозможного.

Опытные тренера в этом вопросе, говорят о том, что идеальными спортивными занятиями для будущих мам является совмещение аэробных и силовых нагрузок.

Главное исключить из тренировок в тренажерном зале некоторые упражнения. К ним относятся упражнения, где предполагается осевая нагрузка на спину. А какие конкретные положительные моменты есть в тренировках для беременных в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале при беременности

Хороши будут упражнения, где практикуется становая тяга и приседания. При них замечательно прорабатываются мышцы таза.
Силовые нагрузки отлично стимулируют кровообращение, значит, будущий малыш будет больше получать полезных веществ.
Силовые нагрузки стимулируют выработку тестостерона – этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.
Нет ничего лучше, чем тренировать при беременности мышцы спины. Это позволит сохранить осанку.

Идеально, если график занятий для беременных будет содержать в себе пару силовых занятий, которые будут длиться час или полтора. А также параллельно этому хорошо практиковать два аэробных занятия, которые будут длиться столько же по времени.

Для беременных женщин, которые раньше практиковали поднятие веса во время тренировок, важно учесть, что теперь, безусловно, придется снизить этот вес. Понизить его придется на 30-50%.

Аэробные нагрузки на фитболе

Занятия на фитболе в 1 триместр беременности – это отличный способ подготовить свою спину к вынашиванию плода. Упражнения на фитболе крайне популярны среди беременных.

Когда будущая мамочка сидит на фитболе у нее восстанавливаетс я правильная осанка, мышцы спины расслабляются, облегчается работа сердца и легких. Просто сидение на этом мяче уже полезно для беременной женщины. А если еще выполнять простые упражнения на мяче, то польза увеличивается в несколько раз. Вот эти упражнения.

Наклоняемся

В начале упражнения вы сидите на фитболе, ноги расставлены по ширине бедер. Далее делайте вдох, а на выдохе вытяните руку и наклонитесь в сторону, пытаясь при этом сохранить баланс.

Затем возвращайтесь в первоначальное положение и повторите все это в другую сторону. Выполните упражнение по пять раз на каждую сторону.

Перекатываемся

В начале упражнения вы сидите на фитболе, чуть держитесь за мяч. Делаете вдох, а на выдохе начинайте перебирать ногами, постепенно оказываясь на мяче, на уровне лопаток.

Держитесь за мяч и возвращайтесь в первоначальное положение. Пытайтесь сохранить баланс. Сделайте это упражнения 5-6 раз.

Поднятие таза

Вы лежите на спине, на полу, а ваши стопы лежат на фитболе. Ноги на ширине плеч. Руки лежат на полу. Вдохните, а на выдохе не спеша поднимайте таз, пока он не образует прямую линию.

Пытайтесь сильно не прогибаться в поясничном отделе. Повторите упражнение 7-8 раз.

Поворачиваемся

Вы сидите по-турецки, мяч у вас в руках на уровне плеч.

На выдохе медленно поворачивайтесь с мячом в одну сторону, затем возвращайтесь обратно. Повторите это же, в другую сторону. Выполните упражнение 7-8 раз.

Во время ожидания ребёнка женщины прикладывают максимум усилий, дабы не навредить будущему малышу: стараются побольше отдыхать, меньше волноваться, лучше питаться и в большем количестве. При этим они часто могут забывать про свою физическую форму. А ведь чтобы малышу было хорошо, женщине необходимо двигаться и даже полезно посещать тренажёрные залы.

О силовых тренировках для беременных расскажем в нашей статье.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Занятия на тренажёрах направлены не только на развитие силы и наращивание мышечной массы. Они также помогают повысить выносливость и сделать мускулы более эластичными, что позволит организму легче справиться с родовым процессом.

Польза

У каждого вида физической нагрузки есть свои положительные и отрицательные стороны.

Для начала рассмотрим, какую пользу способны принести силовые тренировки во время беременности:

улучшают физическое, психологическое и эмоциональное состояние;
помогают удерживать вес в норме;
повышают тонус мускулов;
укрепляют мышечный корсет спины, что позволяет сохранить осанку;
налаживают обменные процессы;
активный образ жизни способствует лучшему насыщению плода кислородом.

Знаете ли вы? Человеческие мускулы способны запоминать не только ту нагрузку, которую они испытывают, но и движения, что выполняются при применении нагрузки.

Повышение эластичности мышц облегчит протекание беременности и родов. Также за счёт возросшего мышечного тонуса процесс восстановления после беременности займёт меньше времени

Риски

Во время занятий нужно учитывать, что беременность сильно меняет организм, поэтому то, что было ранее нормой, на данный момент может повлечь за собой неприятные последствия.

Следовательно, необходимо учитывать риски, которые могут возникнуть в ходе тренировок:

гипоксия плода (возросшая физическая активность усиливает приток крови к активным мускулам);
гипогликемия (как следствие нехватки глюкозы);
гипертермия (температура материнского тела выше, чем у ребёнка).

Важно! Чтобы от занятий была польза, а не вред, их схему должен составлять тренер вместе с гинекологом. Врач отметит те изменения, которые происходят в женском организме, а тренер подберёт соответствующие упражнения.

Эти риски могут возникнуть из-за того, что в организме женщины в положении происходит ряд изменений:

На 5–6-м месяце беременности у женщины неодинаковое венозное давление в конечностях (в нижних в 1,5 раза больше, чем в верхних).
К 3-му месяцу гестации у беременной циркуляция кислорода начинает проходить активнее. На 36-й неделе отмечается её пик (показатели возрастают на 25–48 %).
Наблюдается усиление почечного кровотока на 25–30 %, мозговой же кровоток стабилен.
После 27–30-й недели нередко встречается такое явление, как синдром нижней полой вены.

Абсолютные противопоказания к занятиям

Бывает так, что даже если лучшие врачи и инструкторы продумают схему тренировок, опасность для жизни будущих матери и ребёнка всё же слишком высока.

Это следующие опасные состояния:

угроза выкидыша, несколько выкидышей ранее;
варикоз;
аномалии плаценты;
ощущение тянущих и схваткообразных болей внизу живота после занятий;
гипертензия как следствие гестации;
аномальное расположение шейки матки;
лихорадка;
гестоз, ;
кровотечения;
обострение хронических и инфекционных болезней;
гипертонус матки;
многоводие.

Есть ряд недугов, при которых занятия возможны, но лишь после проведения тщательного обследования и получения разрешения от врача:

диабет;
анемия;
проблемы со щитовидкой;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
разные стадии ожирения.

Правила безопасных занятий

При занятиях в тренажёрном зале во время беременности нужно придерживаться некоторых правил, дабы не навредить ни себе, ни будущему малышу:

Получите разрешения на занятия у врача.
Занимайтесь не спеша. Не делайте резких движений.
Не нужно перегружать свой организм.
Всегда чередуйте упражнения, направленные на укрепления мышц, с расслабляющими.
Допустимый вес должен быть на 40–50 % меньше вашей обычной нормы.
Контролируйте пульс, он не должен учащаться (больше 120–130 ударов/мин.).
Пейте побольше жидкости.
Придерживайтесь правильной техники дыхания.
Не допускайте, чтобы температура вашего тела поднималась выше 37,5 °С.
Если занимаетесь с гантелями, то необходимо сесть на скамью, в идеале - на гимнастический мяч.
Из кардиоупражнений отдайте предпочтение ходьбе на беговом тренажёре либо занятиям на орбитреке.
Всегда разминайтесь и заминайтесь.
Следует быть крайне осторожными с растяжкой, потому что во время гестации вырабатывает релаксин, задачей которого является растяжение мускулатуры тазовой зоны. Но он также воздействует на остальные мышцы, ослабляя их.
С 4-го месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
Оптимальный период для занятий - с 4–5-й недели беременности по 30–31-ю.
Частота тренировок - 2–3 раза в 7 дней.

Тренировка на все тело для беременных: видео

Знаете ли вы? Самые сильные мускулы в женском организме - мышечный слой матки (миометрий). Во время родов он выталкивает ребёнка с силой 100–400 ньютонов при каждом сокращении.

Во время беременности следует избегать таких упражнений:

такие, при которых нагрузка прикладывается к плечевой зоне;
любые упражнения, где требуется лечь на живот;
скручивания, пресс;
повышающие давление на брюшину;
нагружающие поясницу;
такие, при которых голова должна быть ниже бёдер;
применение свободного веса при прокачивании ног, спины и груди.

Программа тренировок для беременных в тренажерном зале

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые необходимо учитывать при подборе упражнений. Мы составили список наиболее подходящих из них для каждого периода гестации.

Комплекс упражнений для первого триместра

В этот период необходимо уделять внимание тренировке дыхания и растяжке мускулатуры рук и ног.

class="table-bordered">

Важно! Начинать заниматься можно лишь после получения разрешения врача, ведь в первом триместре довольно высок рис потерять плод.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности в первом триместре: видео

Для второго

В этом триместре работать нужно над укреплением мускулатуры спины, таза, конечностей.

class="table-bordered">

Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности во втором триместре: видео

Для третьего

Из-за большого живота движения у женщины ограничены. К тому же малейшее резкое движение или неудачный наклон могут навредить малышу. Следует выполнять всё крайне осторожно.

class="table-bordered">

Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности в третьем триместре: видео

Занимаясь в тренажёрном зале, беременным женщинам следует очень внимательно контролировать своё состояние. При малейшем недомогании необходимо срочно завершить тренировку, а если срок сильно мал или, наоборот, довольно велик, - незамедлительно отправится к врачу. Только при ответственном подходе к занятиям можно получить от них максимум пользы.

Во время беременности очень многих женщин пугает бездействие на протяжении всех 9 месяцев. Некоторые женщины боятся потерять форму, которую с огромным трудом нарабатывали годами. Именно поэтому они выбирают безопасные занятия на домашних тренажерах.

Домашние тренажеры для беременных

Физическая активность женщины во время беременности положительно сказывается на её собственном состоянии и на состоянии её ребенка. Но на 8 и 9 месяцах стоит воздержаться от подобных нагрузок.

Следует заниматься на домашних тренажерах 3 раза в неделю , если вы будете заниматься меньше, это не даст абсолютно никакой пользы, а станет лишь дополнительным стрессом для организма.

Для разминки нужно выбирать беговые дорожки и велотренажеры. Они, как нельзя кстати, подходят для занятий в домашних условиях. Очень полезными также являются занятия на кардиотренажерах, потому что во время такого занятия можно постоянно наблюдать за пульсом и, когда возникает подобная необходимость, менять количество нагрузок.

Следует также выбирать тренажеры, на которых нужно заниматься сидя, с упором для спины. Эти тренажеры весьма эффективны, ведь они направлены на работу с мышцами рук, спины, ног, дельтовидными и грудными мышцами.

Занимаясь на таких тренажерах во время беременности, женщина обеспечивает легкие роды, а также быстрое восстановление организма в послеродовой период.

Специалисты также рекомендуют использовать велосипед со спинкой, если вы упражняетесь в домашних условиях. Более 50% отдают предпочтение именно беговым дорожкам.

Упражнения на данном домашнем тренажере не подразумевают лишь бег, ведь бег или прыжки в период беременности могут негативно сказаться на самочувствии матери и здоровье будущего ребенка.

Используйте беговую дорожку для ходьбы. Самая оптимальная ходьба должна быть о скоростью не больше 5 км/час. При этом всегда нужно следить за пульсом, потому, что он может изменяться часто, а вы даже не будете этого замечать.

Исключите упражнения с весами, скручивания, комплексные упражнения и тренажеры, занятия на которых предусматривают наклоны.

Нагрузка не должна быть очень большой. Пробуйте увеличивать её постепенно.

Особенности занятия на тренажерах для беременных

С точки зрения беременности, 12 недель – самый критичный срок. Поэтому занятия в этот период должны быть максимально щадящими. Начиная уже с 7 месяца стоит постепенно прекращать занятия, потому что даже самые незначительные силовые нагрузки на таком сроке очень опасны и часто приводят к преждевременным родам.

Не рекомендуется посещать тренажерный зал, потому что это травмоопасная зона. Лучше всего во время беременности заниматься дома, соблюдая правила безопасности. Даже если вы думаете, что очень хорошо знакомы с системой занятия, потому что были частым посетителем в тренажерном зале до беременности, то можете забыть о всем том, чем вы занимались раньше.

Во время беременности суставы женщины становятся очень ранимыми. В самом организме женщины вырабатывается гормон релаксин. Он размягчает связки таза, позволяя им растягиваться более эластично. Естественно, что для нормальных родов это просто необходимо. Но дело в том, что релаксин также действует на связочную ткань (связки коленей, локтей, ног). В этом случае занятия кажутся очень рискованными, а тренажер, на котором вы собираетесь работать, нужно установить на более низкий вес.

Организм беременной женщины и организм женщины, которая не беременная – две противоположности. Здесь нужно работать в 3 прихода: разминка, основная часть (упражнения на тренажере) и заминка. Прибегать к таким упражнениям советуется не меньше 2-3 раз в неделю. В противном случае, занятие не принесет никакого эффекта.

До, во время, а также после тренировки постарайтесь пить достаточное количество жидкости . Откажитесь от соков и газированной воды. Пейте простую негазированную воду комнатной температуры.

Правильное дыхание также имеет огромное значение. Вдыхайте на более сложном элементе работы на тренажере и выдыхайте на легком. Любые тренировки повышают температуру человеческого тела. Это может сказаться на самочувствии вашего ребенка, поэтому помещение должно быть проветрено, не быть слишком влажным и теплым.

Не стоит одеваться тепло. Легкая футболка и спортивные штаны из натуральных тканей не будут облегать тело. А наоборот создадут небольшой конденсат.

Когда у вас появляется слабость, кровянистые выделения, одышка и головокружение, боли внизу живота или любые необычные боли, не возвращайтесь к занятиям, а получите консультацию у врача.

Важно помнить, что беременность – это не болезнь. Если она протекает без каких-либо осложнений, то занятия на домашних тренажерах сделают её еще более приятной, а роды легкими.